Як розрахувати добову норму калорій?

1. Вираховуємо норму калорій
2. Формула Миффлин-Сан-Жеора
3. Як схуднути, грунтуючись на підрахунку калорій?
4. Як рахувати калорії в продуктах?
5. Як витрачати калорії?

Ти намагаєшся схуднути, але все ніяк не вдається? Можливо, ти просто вживаєш більше калорій, ніж витрачаєш! А це закон: для успішного скидання зайвої ваги необхідно витрачати більше, ніж споживати. І тут два виходи: або їсти менше, або рухатися більше. А якщо об'єднати ці два аспекти, можна домогтися швидкого схуднення, до того ж, без шкоди для організму. Як же розрахувати, скільки калорій в день ти повинна споживати, а скільки - витрачати? pexels.com

Вираховуємо норму калорій

Щоб розрахувати норму споживання калорій на добу, немає сенсу порівнювати жінку, якій далеко за 40, і яка веде сидячий спосіб життя, з юною і енергійною дівчиною 20 років. Для першої і другої норми калорій на добу будуть зовсім різними. Так, дійсно, норма залежить, в першу чергу, від статі, а потім - від віку, ну, і, звичайно ж, від способу життя.

Розрахувати її можна за кількома формулами. Їх існує безліч, і перша відома сучасним лікарям (до речі, нею користуються і досі) виведена на самому початку 20 століття! На жаль, сьогодні вона навряд чи дасть точні результати, так як в той час пані навіть не думали про інтенсивних фізичних навантаженнях. Тому ми пропонуємо більш сучасний і більш досконалий розрахунок - за формулою Миффлин-Сан Жеора - вона з'явилася буквально кілька років тому.

Формула Миффлин-Сан-Жеора

Візьмемо варіант цієї формули, розроблений спеціально для жінок:

10 × вага в кг + 6,25 × зростання в см - 5 × вік в роках - 161

Так, складно, доведеться згадати шкільну програму і засісти з листочком паперу і ручкою за підрахунки. Щоб допомогти тобі, ми наведемо приклад: розрахуємо цю формулу на прикладі 30-річної жінки з ростом 170 см і вагою 70 кг. Отже:

10 × 70 + 6,25 × 170 - 5 × 30 - 161 = 1451,5

Але і це ще не все! Тепер в силу ступає наш спосіб життя. Припустимо, що вищезгадана пані займається фітнесом тричі на тиждень. Отриманий результат тепер потрібно помножити на коефіцієнт 1,375. Виходить 1995,8125.

Якщо твій образ життя і кількість фізичних навантажень інше, множити вирахуваний з урахуванням віку, зросту і ваги результат потрібно на інші коефіцієнти:

відсутність фізичного навантаження, сидяча робота - 1,2;
заняття легким фітнесом (йога, пілатес, стретчинг, фітнес для жінок) тричі на тиждень - 1,375;
заняття легким фітнесом п'ять разів на тиждень - 1,4625;
заняття більш інтенсивним спортом, силові тренування в залі п'ять разів на тиждень - 1,550;
заняття більш інтенсивним спортом, силові тренування в залі кожен день - 1,6375;
заняття більш інтенсивним спортом, силові тренування в залі двічі на день - 1,725;
професійний спортсмен - 1,9.

Вище ми отримали цифру 1995,8125. Це буде добова норма калорій для жінки 30 років, з ростом 170 см і вагою в 70 кг, яка займається не надто інтенсивними тренуваннями тричі на тиждень. На цьому прикладі ти можеш вирахувати і свою добову норму.

Як схуднути, грунтуючись на підрахунку калорій?

Ну а тепер ми підібралися до найважливішого: як же схуднути? Якщо вживати вирахувану вище норму калорій, вага буде триматися на одному місці, тобто, витрачати ти будеш стільки ж, скільки і споживати. Щоб вага пішов вниз, потрібно зробити дефіцит калорій - більші витрати, ніж споживання.

Але тут є один дуже важливий нюанс: не можна урізати кількість калорій занадто різко! Лікарі-дієтологи, які спеціалізуються не на короткостроковій дієтах, а саме на правильне харчування для схуднення, що грунтується на підрахунку калорій, радять зробити дефіцит на 20-25%, не більше. Якщо зробити це більш ніж на 30%, організм «піде в відмову»: обмін речовин максимально сповільниться, тіло не буде швидко віддавати накопичену жирову масу.

Якщо вище ми отримали цифру 1995,8125 (давай округлимо її до 1996 калорій), то для схуднення жінка повинна вживати раціон, який «поміщається» по калорійності в діапазон від тисяча чотиреста дев'яносто сім (-25%) до 1597 (-20%) калорій на добу . Тоді процес схуднення буде максимально комфортним і природним.

freeimages.com

Як рахувати калорії в продуктах?

Якщо ти вже вивела для себе, скільки калорій на добу тобі треба споживати, пора взятися за підрахунок цих самих калорій в їжі. Спочатку це буде складно, правда. Кожну порцію їжі ти повинна будеш зважити на кухонних вагах з точністю до грама (причому окремі продукти, відповідно, окремо) і підрахувати їх калорійність.

Де дізнаватися калорійність продуктів харчування? Благо, в інтернеті зараз є маса таблиць для всієї їжі, яку ми вживаємо. Є спеціальні калькулятори, які відразу ж можуть видати результат, якщо ти введеш найменування продукту і його вагу, і навіть програми на смартфон для ще більшої зручності.

Як витрачати калорії?

Щоб організм не увійшов в стан стресу, експерти радять зменшити калорійність раціону по мінімуму (на 15-20%), а решта 5-10% від добової норми калорій витрачати за допомогою фізичних навантажень. Це може бути біг (700-900 калорій на годину), швидка ходьба або плавання (400-500), їзда на велосипеді (500-600) і піші походи (300-400), інтенсивний фітнес, аеробіка або танці (400-500 ), силові тренування в тренажерному залі (500-600). В цілому, будь-які фізичні навантаження, навіть якщо ти просто вийшла на півгодинну прогулянку з собакою або вибрала сходинки замість ліфта, будуть позначатися позитивно на витраті калорій.

Що ж, тепер ти знаєш, як розрахувати свою добову норму калорій, що отримується з їжі, і наскільки її зменшити, щоб процес схуднення проходив грамотно, комфортно і без стресів. Справа за малим - регулярно стежити за тим, скільки ти витрачаєш, а скільки споживаєш, і швидкі результати не змусять себе чекати!